恐怖症を克服したい。精神科では教えてくれない解決のヒント

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恐怖症を克服したい。精神科では教えてくれない解決のヒント

Ryotaです。
今回のテーマは、

・恐怖症の克服

僕は恐怖症という言葉を聞くと感慨深いなと思います。なぜなら、もうどれくらい恐怖症のクライアントと向き合ったかわからないからです。

僕は精神科医ではありませんが、恐怖症のクライアントはかなりの割合でセラピーに成功しています。

今まで恐怖症を克服しようと何度もチャレンジしてきたけれど、どうしても克服できなかったという人に僕のセラピーの経験から解決のヒントをお伝えしたいと思います。ちなみに僕の方法論では洗脳手法をうまく利用します。

恐怖症克服のプロセスには以下の段階があります。この段階を踏まえていくことで恐怖は徐々に弱まっていきます。

・小さすぎる行動を1週間続ける

・嫌な感情を観ることで減らす

・恐怖突入と内部表現の書き換え

小さすぎる行動を一週間続ける

当たり前のことですが、恐怖症を克服するためには必ず行動が必要です。これは意外と見落とされてることで、頭の中でどんな心理学のテクニックを使ったところで絶対に恐怖症は治りません。

もちろんテクニックで一時的に恐怖を取り除くことはできます。例えば、催眠暗示で「恐怖を感じません」といえば、一時的に恐怖は消えるでしょう。けれど、寝て起きたらまた恐怖症の状態です。睡眠より深いトランスはありませんからね。これでは意味がありません。

ですので、行動は絶対条件です。では、具体的にどうすればいいのか?まずは克服したい恐怖の対象を明確に設定します。自分は一体何に恐怖を感じているのか?ということをあぶり出します。このプロセスはかなり大事で、何を克服するのかすらわかってなければどうしようもありません。

一応言っておきますが、自分の恐怖の正体が何であるかを特定するのは難しいです。だから、特定できないから自分はダメだと思わないでください。わかるまで「なぜ自分は不安なのか?」「なぜ自分は怖いのか?」と問い続けてください。

さて、恐怖が特定できたらその対象に関する行動を積み重ねていきます。その際、行動はかなり小さくするのがコツです。例えば、あなたに怖い人がいるとします。会えば怒鳴られるとしましょう。その怖い人がなぜ怖いと感じるのかを深掘りして考えてほしいのです。

その上で、例えばその人に挨拶だけするとか、それが無理なら近くを通るとかそんな小さなことから始めます。いきなり今度食事でも行きましょう。とかはやめてくださいね。笑

小さい行動が決まったら1週間続けましょう。1週間続けるのはあなたの心に癖付けするためです。無意識の性質上、心は一週間単位で変化させるのがベストです。

嫌な感情を観ることで減らす

小さな行動の積み重ねを継続しながら、一つやってほしいことがあります。それが嫌な感情を減らすトレーニングです。これは簡単に言うとイメージトレーニングのようなものですが、効果ははっきりとあります。

まず、嫌な対象を思い浮かべます。嫌いな人がいるならその人を思い浮かべます。そして、その状態で嫌な対象をじっとイメージの中で見つめます。何もする必要はなく、ただ見つめるだけで構いません。そうすると徐々に嫌な感情は消えていきます。

時間で言うと5分〜15分ぐらいで消えていくと思います。あまり大きなトラウマなどの場合はこのトレーニングをしないでください。大きなトラウマがある場合は、小さな行動の積み重ねだけをとりあえず行ってください。あるいは一回の時間を1分以内に収めて毎日行うなど分割してトレーニングしてみてください。

方法論としてはシンプルですが、僕のセラピーの経験から効果が高いと自信を持って言えます。この嫌な感情を減らすトレーニングについて、さらに詳しく知りたい方は以下の記事を参考にしてください。

・嫌なものを観ることで、嫌な感情を消す心理学的方法論

恐怖突入

恐怖突入とは文字どおり恐怖に突入することで恐怖症を克服するという方法論です。昔からある心理学の方法論の一つです。恐怖突入で僕たちセラピストが期待してるのは、「慣れ」です。

私たちが物事をなぜ怖いのかというと、その正体がわからないからです。予測できないからと言えばわかりやすいでしょうか。例えば、人が怖いという時はその人が自分のコントロールできる存在でないから怖いのです。

毎回毎回同じ反応の人なら別に怖くありません。むしろある時は優しく、ある時は突然キレるなど予測不能な場合に私たちは恐怖を感じます。いつもキレている人なら「またか」と思って呆れるだけですし、かわいそうな人だと思ってあげれば問題ないでしょう。

さて、話を戻しますと恐怖突入とは恐怖に立ち向かうことで、恐怖心に慣れ克服するという方法論です。あなたは既に小さな行動の積み重ねをしてくれていますから、ある程度苦手な人や苦手なものに少し慣れてきているはずです。

そこで次のステップとして、さらに踏み込んで恐怖対象に向かってみるのです。嫌な人がいる場合は、挨拶だけはなんとかしていたなら、「今日は寒いですね」とか一言加えてみる。「小さな行動の積み重ね」の1.5倍ぐらいの行動をとってみるのです。

このトレーニングは1週間の中で、2回ぐらいから始めてください。苦しければ週一回でも構いません。慣れてきたらもう少し頻度をあげてみます。そうしているうちに徐々に恐怖心は薄れていきます。このトレーニングは1ヶ月は続けてください。

内部表現の書き換え

ここまでのトレーニングでだいぶ恐怖心は薄れてきているはずです。まだ恐怖心が強いという人はもう一度ここまでの内容を読み返してみてください。特に嫌な感情を減らすトレーニングは丁寧に行ってください。

さて、あなたの最後のタスクは自分自身の内部表現を書き換えることです。内部表現とはあなたが自分自身をどう思っているかという考えそのものです。例えば、あなたはAという人が嫌いだとします。この時、あなたの内部表現に「Aが嫌い」と書き込まれているという状態です。

この内部表現を書き換えない限り、一時的には恐怖が引いた気がしても、本質的には解決していません。いずれまたその人のことが怖くなるでしょう。ですから、あなたの「Aが怖い」という内部表現を書き換えなくてはなりません。

しかし、ここで一つ問題があります。それは内部表現の書き換えは高度な技術であり難しいということです。僕たちのように洗脳手法を用いる人間が他人の内部表現を書き換える場合、まずは変性意識を生成しその状態で相手の内部表現を書き換えます。

変性意識状態とはいわゆる催眠状態(トランス)で、この状態の時には相手に影響を与えやすくなります。催眠術師がお客さんの手を固めるというパフォーマンス(カタレプシー)をイメージしてもらえばわかりやすいと思います。なぜ手が固まるかというと変性意識状態で「手が固まる」と暗示を入れられたからです。

※変性意識や暗示については↓
・【※自己責任】炎と呼吸を利用した変性意識状態への入り方
・催眠術だけじゃない!暗示をかけて他人の心を誘導する方法

先ほど書いた通り、このような方法論は高度です。もっと簡単な方法はないのか?というと実はあります。それは行動です。「またか!」と思う前によく聞いてください。

行動するということは、「その行動は自分にできる」とあなたの内部表現に書き込むということです。例えば、「Aが怖い」という内部表現を持つ人が「Aに話しかける」という行動をとったとします。その時点であなたの古い内部表現である「Aが怖い」は揺るがざるを得ません。

怖いのならば話しかけたり接触したりするわけないからです。しかし、現実にあなたは「Aに話しかける」という行動をとっている。これが続くと無意識は「Aが怖い」という内部表現を書き換えるしかありません。だから一週間や1ヶ月単位での行動の積み重ねが必要なのです。

ここまで出来て恐怖症の克服が完了します。多くの場合は一時的に恐怖症を克服したように見せているだけで、本質的には変わっていません。その理由はいうまでもなく内部表現まで書き換えることができていないからです。

自分を変える勇気

理論なんてどうでもいい。僕は常にそう思っています。僕の前では毎日、まだ幼い生徒たちが自分を変えるために勇気を振り絞って毎日一歩踏み出しています。そこに理論なんてありません。とにかく行動しているのです。

中には一歩踏み出して、膝がガクガク震えて泣きながら僕のところに帰ってくる子もいます。でも、その一歩はとても意味のある一歩です。自分を変えたいと確かに踏み出した一歩だからです。

僕にできることは常にクライアントと一緒になって問題を解決していく仲間であるということだけです。クライアントが傷つきボロボロになって帰ってきても「頑張ったね」と見守ってあげる存在であることだけです。

それと同じで恐怖症の克服もあなたが一歩踏み出すしかありません。恐怖を克服したいけど一歩踏み出せないという人はぜひ僕のクライアントたちのことを思い出してください。毎日、この子たちは自分と戦って一歩踏み出しています。

・最後はあなたの勇気が恐怖症を克服する

ぜひこのことを心に留めてチャレンジしてみてください。

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